Dieta Dash combate pressão alta e previne problemas cardiovasculares
Método foi criado para pacientes hipertensos, mas proporciona benefícios para todas as pessoas.
Dieta DASH, sigla em inglês para Abordagem Dietética para Parar a Hipertensão, foi criada pelo National Heart, Lung, and Blood Institute dos Estados Unidos. Apensar de ter sido criada para pacientes da hipertensão, este método passou a ser adotado por pessoas que não sofrem desta doença, pois proporciona uma série de benefícios. “Atualmente, duas dietas no mundo tem reconhecimento científico de que fazem bem para a saúde, uma delas é a dieta DASH e a outra é a dieta mediterrânea”, destaca o presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Assim, qualquer pessoa pode seguir a dieta DASH com o objetivo de ter uma vida mais saudável. “A proposta dela é ingerir menos sódio, mais alimentos integrais, frutas, vegetais e oleaginosas. Todos podem seguir este regime sem riscos”, afirma o nutrólogo. Caso haja o controle de calorias ingeridas, esta dieta também pode ajudar na perda de peso. Listamos as principais orientações da dieta DASH e explicamos por que elas são importantes.
Controle o sódio
Um dos principais pontos da dieta DASH é controlar a quantidade de sódio ingerida no dia. O quanto pode ser consumido da substância na dieta varia entre 2300 mg e 1500 mg. “O sódio é um mineral que favorece a vasoconstrição sanguínea e por isso leva ao aumento da pressão arterial.
É importante ressaltar que esta quantidade de sódio orientada pela Dieta DASH é recomendada em casos de pessoas com hipertensão. A proposta é muito saudável, mas quem não tem pressão alta pode ingerir entre 2000 mg e 3000 mg de sódio por dia.
Além de diminuir o sal de mesa, há outros alimentos que também são ricos em sódio e devem ter suas quantidades reduzidas. É o caso dos congelados, das sopas instantâneas, do molho shoyu, dos embutidos, como o presunto, a mortadela, o peito de peru, entre outros, e refrigerantes.
Controle a gordura saturada
A dieta DASH propõe reduzir a quantidade de gorduras saturadas a 6% das calorias ingeridas em um dia. Em pessoas saudáveis a orientação é consumir no máximo 10% das calorias diárias na forma de gordura saturada, o equivalente a 22 gramas nos casos do consumo de 2000 calorias por dia.
A gordura saturada em excesso pode favorecer o aumento da pressão arterial e causar uma série de problemas. Esta gordura em grandes quantidades tem como característica diminuir o colesterol ruim, LDL, e aumento o colesterol bom, HDL. Em última análise, ela pode favorecer o aumento do colesterol sanguíneo e favorecer a hipertensão.
Os alimentos ricos em gorduras saturadas são aqueles de origem animal, especialmente as carnes vermelhas. Por isso, diminua a quantidade deste alimento, cerca de 500 gramas por semana nos casos de pessoas saudáveis não traz efeitos ruins para a saúde. Opte por carnes magras como aves e peixes e laticínios com redução de gorduras, pois eles possuem menos quantidades de gorduras saturadas. Os peixes, como o salmão e a sardinha, ainda contam com boas quantidades de gorduras boas, especialmente o ômega 3, que contribuem para a proteção do coração e do cérebro.
Controle alimentos ricos em colesterol
A dieta DASH sugere que hipertensos consumam no máximo 150 mg de colesterol por dia. Nos casos de pessoas saudáveis a orientação é ingerir até 300 mg de colesterol diariamente. É importante deixar claro que 80% do colesterol é produzido no fígado e somente 20% vem da dieta. Mas é claro que se os alimentos ricos em colesterol forem ingeridos em excesso isso irá fazer mal.
Por isso, a orientação da Dieta DASH para hipertensos é reduzir o consumo de ovo, ao invés de um por dia, recomendação para pessoas saudáveis, podem ser ingeridos até quatro por semana.
Coma frutas e vegetais
A Dieta DASH orienta ingerir entre quatro a cinco porções de frutas e entre quatro a cinco porções de vegetais por dia. Esses alimentos possuem antioxidantes que são os chamados flavonoides que melhoram a vasodilatação.
Além disso, essas alimentos são ricos em potássio e magnésio. Quando o sódio circula em níveis mais altos os nossos rins tentam eliminá-lo pela urina, mas para conseguir isso eles precisam de boas quantidades de potássio e magnésio.
As frutas e vegetais também possuem fibras e vitaminas que proporcionam uma série de benefícios para a saúde como melhorar o trânsito intestinal, o sistema imunológico, entre outros.
Coma laticínios com pouca gordura
Os laticínios com pouca gordura, como o leite e o iogurte desnatados, são recomendados para pessoas hipertensão. Isto porque eles possuem boas quantidades de cálcio e de proteínas, duas substância que ajudam a baixar a pressão sanguínea. Além disso, o cálcio é essencial para a saúde de ossos e dentes.
É importante que esses alimentos tenham redução de gorduras, pois as versões normais possuem gorduras saturadas que, como já foi dito, podem fazer com que a pressão sanguínea suba. A dieta DASH orienta ingerir entre duas e três porções de laticínios com pouca gordura por dia.
Coma alimentos integrais
Os alimentos integrais são orientados por contarem com boas quantidades de fibras. Este nutriente contribui para que a absorção do colesterol, dos triglicerídeos, da glicose, entre outros, seja mais lenta. Assim, evita-se altos níveis de liberação de insulina. Quando a insulina está elevada, aumenta a absorção de sódio o que leva a vasoconstrição e tem efeito prejudicial ao sistema cardiovascular.
Então, invista em alimentos como o arroz e o pão integral. A orientação da dieta DASH ingerir entre seis e oito porções de grãos integrais por dia.
Invista em oleaginosas
As oleaginosas com a castanha do pará, as nozes e a castanha de caju são boas alternativas por serem fontes de gorduras boas. Enquanto a gordura saturada estimula o processo inflamatório, as gorduras monoinsaturadas tem o efeito anti-inflamatório.
Esses alimentos também são ricos em magnésio. Como já foi mencionado, esta substância contribui para baixar a pressão sanguínea. A dieta DASH recomenda comer entre quatro e cinco porções de oleaginosas, sementes e legumes.
Fonte: MinhaVida